入眠につなげる夜の過ごし方
睡眠は、人間にとって不可欠な休養活動です。そのため、睡眠の質が低下したり、睡眠時間が短くなってしまったりすると、疾病リスクの増加や、寿命短縮のリスク等があることが報告されています。
では、良い睡眠とはなんでしょうか。良い睡眠は、睡眠の「質」と「量」が確保されている睡眠のことです。ただ、忙しく慌ただしい毎日の中で、十分な睡眠時間を確保できないこともあると思います。そこで、今回はできるだけ良い睡眠をとるために、どのように夜を過ごすと良いかについて、お伝えできればと思います。
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入眠時間の1～2時間前に入浴をする
人間の深部体温は日中に上昇し夜間に低下します。そして、体温が低下すると眠くなります。
就寝前の1～2時間前に入浴することで血流が増え、熱を外部に放出しやすくなり寝つきがよくなります。 -
嗜好品をとりすぎない
カフェイン、酒、タバコなどは入眠阻害、睡眠の質の低下を招くことが多いので控えましょう。 -
筋弛緩法（きんしかんほう）
横になった状態で、体に力を入れて、筋肉を緊張状態にした後に、脱力して筋肉を緩めるリラクゼーション法です。手のリラックスには、手の親指を外側にして、グーの形に握って力を入れます。その状態を5秒程度キープした後、脱力します。足のリラックスには、足首を脛の方にぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。5秒程度キープした後、脱力します。 -
呼吸法
意識的に腹式呼吸で行うことにより、リラックス状態を促す方法です。横になっている状態で、おへその下に手を当て、鼻からしっかりと息を吸いましょう。その後、口からゆっくりと息を吐きます。可能であれば、5～10分ほど続けてみましょう -
早く寝ようと意識しない
「はやく寝なければ」と思えば思うほど、人間はなかなか眠れないものです。
眠れない経験が積み重なると、より眠れなくなるという悪循環を生じることもあります。
「少しくらい眠れなくても大丈夫」と思うだけで、肩の力が抜け入眠しやすくなります。 -
なにも考えない状態を作る
布団に入ると、不安なことが湧き出たり、考え事が止められなくなることもあると思います。その時は、一度考え事をしないようにしましょう。
とはいえ、上記の方法を行ってみても眠れない、何をすれば良いのかわからない、自分に合う方法が見つからないときには、1人で抱え込まずにカウンセリングなどを利用し、相談してみましょう。職場外に設置された、こころのケアの専門家による「こころの相談」を上手に活用していただければと思います。
参考ウェブサイト
厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド 2023（PDF）
